자기절제를 잘 하는 사람들은 오히려 절제가 필요한 행동을 많이 하지 않는다. 이들의 행동은 자동적으로 행해지는 경향이 크다.
아주 작은, 하찮은 변화를 추구하되 많이 반복하는 것이 습관 형성에 유리하다.
마찰을 이겨내려 하기 보다 마찰을 줄이는 방법을 연구하자.
다이어트 하지 마라!
안녕하세요 22입니다.
우리는 더 성장하기 위해서 플러스에만 집중하는 경향이 있습니다.
이 시리즈에서 언급했던 것도 대게 이쪽에 치중했었죠(지난 다이어트 관련 내용을 제외하고). 좋은 습관 만들기, 무언가를 추가하는 과정에서 효율성 추구하기, 의지력 늘리기 등.
하지만 반대 요소 역시 굉장히 중요합니다.
한국 농구계의 전설 박한 감독의 명언 많이 들어보셨을겁니다.
“야.. 야.. 지금 너희 안 되고 있는 게 딱 2가지가 있어. 뭔지 알아? 지금 너넨 디펜스랑 오펜스가 안 돼! 자자.. 힘내고 그 2가지만 제대로 해봐. 응?”
이 명언을 보고 ‘와 저딴 얘기할려고 작전 타임 부른거야?’라고 생각하는 농알못 여기 없제?
농구에서 이기려면 득점을 많이 하는 것만큼 중요한 것이 실점을 줄이는 것입니다. 득점에만 치중하다가 더 많은 실점을 해버리면 경기에 패배합니다.
우리 삶도 마찬가지입니다.
좋은 습관을 만드는 것 만큼 중요한 것이 나쁜 습관을 없애는 거죠.
이번에는 나쁜 습관을 없애는 것, 나아가 중독에서 벗어나는 것에 대해 이야기해보려 합니다.
에릭클랩튼의 사례
<의지력의 재발견> 에서는 전설적인 기타리스트, 기타의 신 에릭 클랩튼이 알콜 중독에서 벗어나는 과정에 대해 설명합니다.
알콜 중독으로 음악 커리어를 모두 망쳐버린 에릭 클랩튼은 30대 후반에 헤이즐던 재활원에 입소해 알콜 중독 치료를 시작합니다.
재활원에서 나와 몇 년간 술을 마시지 않는 것에 성공하지만 어느날 문득 맥주잔의 아름다움을 떠올립니다. 그리고 다시 폭음과 자살충동에 시달리기 시작하죠.
아들이 태어나고 헤이즐던 재활원에 다시 들어가지만 마지막 단계에서 술의 유혹을 이기지 못했다고 합니다.
그렇게 절망적인 상태에 있던 그가 술을 끊게 된 건 재활원에서의 어느 날 밤이었습니다.
그는 자서전에서 그 순간을 이렇게 기록합니다.
“누구에게 간청하고 있는지도 몰랐다. 그저 내가 벼랑 끝에 다다랐다는 느낌이 들었다. 싸울 힘도 없었다. 그러자 항복이라는 말이 생각났다. 나는 절대로 항복할 수 없다고 생각했고, 자존심 때문이라도 허락하지 않으리라 믿었다. 하지만 나 혼자서는 도저히 헤쳐 나갈 수 없다는 것을 깨달았고, 결국 도움을 청하기 위해 무릎을 꿇었다.”
그리고 신기방기하게도 그 이후로 심각하게 술 마시는 걸 생각해보지 않았다고 해요.
심지어 아들이 53층에서 떨어져 사망하고, ‘Tears in heaven’ 이라는 명곡을 만들 만큼 슬픈 순간을 경험하게 되지만 술을 마시지 않았답니다.
이렇게 갑작스러운 변화를 어떻게 설명할 수 있을까요?
에릭 클랩튼은 지속적인 기도 덕분에 가능했다고 이야기합니다. 매일 아침 저녁으로 드린 기도빨이 먹혔다는 거죠.
이런 이야기는 무신론자에게는 터무니 없는 이야기로 들립니다.
하지만 실제로 종교적 동기로 알콜 중독에서 벗어난 사례들이 정말 많다는 걸 생각해보면 신기합니다.
AA(Alcoholic anonymous)라는 전 세계적인 금주 단체가 있습니다(우리나라에도 있습니다). 그리고 이 곳에서도 역시 영성, 고백, 구원 등을 바탕으로 금주에 대해 조언합니다.
종교와 자기 절제
매컬러프와 마이애미 대학교의 동료 브라이언 윌러비는 종교와 자기 절제라는 주제와 관련해 80여 년에 걸쳐 수백 건의 연구 자료를 분석합니다. 그리고 종교인의 자기 절제력이 일반인보다 높다는 결론을 내립니다.
도대체 그 원인은 뭘까요?
[종교인이 폭풍같은 혼란속에서도 자제할 수 있는 이유는?]
우선 종교는 서로 다른 목표의 갈등을 축소시킬 수 있습니다. 앞선 글들에서 결정간의 갈등에 놓이는 것 자체가 의지력을 고갈시킨다고 말씀드렸는데요.
대부분의 종교는 지켜야할 원칙들을 강조합니다. 우선되는 원칙이 있는 사람에게는 이러한 갈등이 줄어들 것이고 상대적으로 자기 절제에 유리할 것이라는 거죠.
또 중요한 것은 의지력과 모니터링 기능 향상입니다.
정기적인 기도 혹은 종교 의식 참여가 의지력을 키울 수 있다는 추측입니다. 이는 앞선 글 ‘마나통을 늘리자’와 관련지어서 설명 가능합니다.
특히나 종교적 명상의 경우 많은 노력을 동반한 고도의 집중력을 요합니다.
최근 신경과학자들에 의해 종교적 명상과 관련된 연구가 많이 진행되고 있는데요. 기도나 명상을 하는 사람들의 뇌를 관찰하면 자기 조절이나 집중 절제를 맡은 뇌의 활동이 활성화 되는 것을 관찰 가능합니다.
이 연구를 발표한 매컬러프는 기도나 명상 같은 의식이 일종의 자기 절제를 위한 무산소 운동과 같다고 이야기합니다.
우리가 체력을 늘리기 위해 체력을 사용하는 운동을 하는 것 처럼, 의지력을 사용해서 행하는 명상이 의지력을 키우는데 도움이 될 수 있다는 겁니다.
현대에 들어서 이런 명상과 중독 치료에 관한 연구들이 활발하게 진행되고 있습니다.
그리고 이런 명상이 왜 중독 치료에 도움이 되는지에 관한 설명들 역시 많습니다. 이에 대해 알아봅시다.
그런데 그 전에 중독이란 말에 대해 생각해볼게요. 중독이 뭘까요?
중독이 뭐죠?
중독 그거 초당 몇 데미지 계속 입다가 죽는거 아니냐? - 게임 중독입니다.
중독 그거 EXO 노래 제목 아니냐? - K pop 중독입니다.
사실 딱 뭐라고 정의하긴 어렵습니다.
더욱이 우리나라에서는 intoxication과 addiction 모두 중독으로 번역하기 때문에 더 어렵죠. 이 글에선 addiction을 다룰겁니다.
네이버 지식백과에 검색해보니 중독이란 ‘독으로 지칭되는 유해물질에 의한 신체적 중독과 알코올, 마약과 같은 약물 남용에 의한 정신적이고 의존적인 중독을 동시에 일컫는 말’ 이라고 하는데요. 조금 어렵습니다.
다른 정의는 뭐가 있을까요?
중독에 대해서 다루는 책 저드슨 브루어의 ‘크레이빙 마인드’ 에서는 다음과 같이 정의합니다.
“부작용이 있는데도 뭔가를 계속 사용하는 행위”
깔끔하네요. 게임, 도박 등은 독성 물질은 아니지만 이에 중독될 수 있다는 걸 생각해보면 이 글에서 다루기에는 앞선 정의보다는 더 적절해보입니다.
그런데 우리는 왜 무언가에 중독되는 걸까요?
중독의 메커니즘
(이후 내용은 저드슨 브루어의 <크레이빙 마인드>, 그리고 이에 관한 TED 강연 를 참고했습니다.)
오랜 역사속에서 인류는 생존을 위해서 필요한 여러가지 메커니즘을 유전자에 각인시킵니다. 그 중 한 가지는 보상 학습 과정입니다.
우리가 맛있는 음식을 발견하면 뇌는 “칼로리! 생존!” 을 외칩니다. 그리고 이를 먹습니다. 그리고 맛있다고 느끼죠. 그리고 그 음식에 대한 정보를 기억합니다. 어디서 먹었는지, 어떻게 생겼는지 등에 대해서요.
이 과정을 간단하게 [계기 - 행동 - 보상] 의 메커니즘으로 설명 됩니다.
즉,
음식을 본다(계기) - 먹는다 (행동) - 맛있다(보상)
의 메커니즘이 형성됩니다.
그리고 이를 반복하게 되죠.
그런데 우리의 뇌는 생각보다 더 똑똑합니다.
맛있는 음식을 먹었더니 기분이 좋아진 걸 알고있는 뇌는 다른 상황에서도 맛있는 음식을 먹는걸 떠올리게 됩니다.
그리고 이것이 반복될수록 이 메커니즘은 강해집니다. 이른바 습관 고리(habit loop)가 형성되는 겁니다.
이렇게 강하게 자리 잡은 습관 고리를 벗어나긴 정말 어렵습니다. 반복할 수록 이 고리는 점점 강해지거든요. 결국 이는 중독현상으로 자리잡습니다.
메사츄사츠대 의과대학 부교수이자 예일대 의과대학 초빙교수로 재직중인 저드슨 브루어는 이러한 습관 고리를 벗어나려는 노력은 큰 의미가 없다고 이야기합니다. 이런 메커니즘은 우리의 생존과 관계되는 강력한 메커니즘입니다. 우리는 이렇게 태어났고 이에 거스르는 것은 불가능에 가깝습니다.
그러면 어떻게 중독에서 벗어나야 할까요?
저드슨 브루어는 오히려 이런 메커니즘을 이용해서 벗어나자고 제안합니다.
그의 연구실에서 ‘마음 챙김(mindfulness)’와 금연에 관해 연구를 진행했습니다.
마음 챙김이란 뭐냐?
불교 수행에서 기원한 심리학적 개념으로 간단하게 말하면 ‘대상에 주의를 집중해 있는 그대로 관찰하는 것’을 의미합니다.
‘마음챙김’ 이라는 번역보다는 ‘깨어있음’, ‘알아차림’ 정도가 조금 더 적절하다 싶어요.
수 차례 금연에 실패한 피실험자들을 모아놓습니다. 그리고 그들에게 금연을 강제하는 것이 아닌, 그저 ‘호기심’을 가지는데 집중하라고 이야기합니다. 심지어 그냥 담배를 피우고 싶으면 피우라고 합니다. 대신, 담배를 피울 때 어떤 느낌인지에 대해 호기심을 가지고 자세히 관찰하라고 지시합니다.
이때 반응은 어땠을까요?
피험자 중 한명은 담배를 피울 때 주의를 기울였을때의 느낌에 대해 다음과 같이 이야기합니다.
“냄새는 썩은 치즈 같고 맛은 화학약품 같아요. 웩.”
앞서 설명한 [계기 - 행동 - 보상]의 메커니즘을 생각해봅시다.
위와 같은 훈련은 보상 반응을 뒤집는 걸 도와줍니다.
기존의
기분이 나쁘다(계기) - 담배를 피운다(행동) - 기분이 멍해지고 좋아진다(보상)
의 메커니즘을
기분이 나쁘다(계기) - 담배를 피운다(행동) - ? 역겨워 웩(보상이 아니잖아?)
으로 뒤집는 거죠.
우리를 인지적으로 통제하는 것은 굉장히 어렵습니다.
왜냐? 이 시리즈 내내 설명했죠. 우리의 의지력엔 한계가 있기 때문입니다.
억지로 통제하는 방법은 효과적이지 않을 뿐더러 한계가 명확합니다. 반면 애초부터 특정 행동에 대한 흥미를 덜 갖도록 하는 것이 더 효과적이라는거죠.
물론 짠 하고 성공하는 건 아닙니다. 하지만 시간이 흐르고 우리 행동의 결과에 대해 조금 더 명확하게 보기 시작하면 우리는 새 습관을 형성할 수 있습니다. 필요한 건 우리 자신을 더 자세히 바라보고 현재의 경험에 집중하고 마주하는 마음이죠.
‘담배 끊을 용기’의 저자 전지석 정신과 전문의도 이와 비슷한 이야기를 합니다.
소위 미친 사람들은 본인이 미쳤다는 걸 모릅니다. 본인이 미쳤다는 걸 자각하는 순간? 미친 마음은 자연스레 사라집니다.
그래서 저자는 담배를 끊으려고 하는 사람들에게 급하게 서두르지 말라고 합니다. 오히려 금연에 엄청난 압박감을 느끼더라도 담배를 피우고 싶으면 피우라고 하죠.
많은 알콜 중독자들이 술을 끊고 싶다고 말하면서도 끊지 못하는 것은 자기가 원해서 마시는게 아니기 때문입니다.
저자는 문득 깨닫게 된 진리에 대해 이야기합니다.
‘금단현상이란 담배를 피우지 않아서 생기는 것이 아니라 담배를 피웠기 때문에 생기는 것이다.’
심심해서 담배를 피우는 것이 아니라 담배에 중독되었기 때문에 일상이 더 무료하게 느껴지는 것입니다. 오히려 담배를 끊는 순간 우리 일상이 더 신나고 즐거울것입니다.
담배를 피우겠다는 마음을 억지로 없애지 말고, 그대로 받아들여야 합니다. 그러면 언젠가는 담배를 피우고 싶다는 생각마저 사라질 것입니다.
물론 그래도 페라리는 못 삽니다.
이러한 조언은 앞서 설명한 내용인 ‘늬들은 다이어트 하지 마라!’와 어느정도 일치합니다.
우리의 의지력은 한계가 있고 이를 거스르는 것은 굉장히 어렵기 때문에 절대 안 된다고 소리치는 전략은 좋지 않다는 거죠.
[어떤 일을 하지 않겠다고 약속하는 것은 그 일을 꼭 하고야 말겠다고 다짐하는 것과 같다.]
대신 우리의 감각, 현재에 집중하고 알아차리는 것이 더 효과적이라는 겁니다.
마음챙김 명상
명상에 관해서 크게 두 가지 측면에서 이야기해봤습니다.
정리하자면 명상은 의지력을 늘리는 운동과 같은 개념이고, 현재의 감각에 보다 집중하여 현재를 알아차리는 훈련입니다.
‘나에게 해가 되는 것을 알면서도 계속 하는 것’을 중독이라고 했죠. 이 정의에 따르면 우리는 생각보다 많은 것에 중독되어있습니다.
지금 하고 있는 것에 집중하지 못하고 이쪽 저쪽 방황하는 내 생각을 떠올려보세요. 우리의 집중을 방해하는 수 많은 생각이 있습니다.
울릴리가 없는 내 휴대폰에 혹시나 카톡이 오지 않았을까 확인하고 싶진 않으신가요?
팔로워도 없는 내 인스타 계정 게시물에 누가 좋아요를 눌렀는지 궁금하신가요?
내가 다른데 보고 있는 순간에 롯데 자이언츠가 득점하지 않았을까 궁금하다고요?
우리 생활에서 생각보다 많은 문제가 현재에 집중하지 못하는 데서 찾아옵니다.
방황하는 생각들은 일종의 ‘생각 중독’ 처럼 작용하고 때로는 우울증의 원인이 되기도 합니다.
명상과 마음챙김은 이렇게 방황하는 마음을 도망가지 못하게 잡는 훈련입니다.
명상에 관심을 갖게 되고 그 사례를 찾아보니 생각보다 많은 사람들이 명상에 빠져있는 걸 알게 됐습니다.
<사피엔스>, <호모데우스>의 저자 유발 하라리도 명상 매니아로 알려져 있습니다.
그는 하루 중에 자기전에 1시간, 새벽에 1시간 총 2시간을 명상합니다. 1년 중 1~2개월은 아예 명상 집중기간으로 잡고 캠프에 들어가서 명상을 합니다. 그리고 <사피엔스>, <호모데우스> 같은 책을 쓸 수 있는 원동력은 이 명상에서 나왔다고 이야기해요.
조금 유명한 기업가이자 구독자 96만따리(2019년 7월 10일 현재) 유튜버로 백종원(210만)에 한참 못 미치는 유튜버가 있습니다.
잘 모르시겠지만 이 사람의 이름은 빌 게이츠 Bill Gates 입니다. 이 불쌍한 유튜버를 위해 여러분 모두 좋댓구(좋아요 댓글 구독) 좀 해주세요. 혹시 압니까? 자기 재산 가지고 구독자 이벤트라도 할지?
아무튼 이 사람도 최근 들어 명상에 대한 편견에서 벗어나 일주일에 2~3번 정도 명상을 한다고 합니다.
[대충 빌게이츠도 명상한다는 뜻]
그 외 명상의 효과를 본 기타 등등의 인물로는 스티브 잡스, 힐러리 클린턴, 마이클 잭슨, 데미 무어, 이치로, 그리고 제가 있습니다.
빈지노의 ‘Dali Van Picasso’에서 ‘내 목소리는 곳곳에 퍼졌지’ 라고 하는 부분에 에코효과가 있는거 아십니까?
전 몰랐습니다.
하지만 명상을 시작하고 나의 집중시대 시작됐다~
길을 걸으면서 살에 스치는 바람, 바닥을 딛는 발바닥의 감각, 나뭇잎의 움직임 같은 것들에 집중해보세요. 우린 현재에 살고 있다고 생각하지만 현재의 많은 부분을 놓치면서 살아갑니다.
이젠 놓치지 않을거에요.
이번 글에서는 중독과 명상에 대해 이야기해봤습니다.
사실 종교적인 내용을 언급하는 것이 조금 무겁기도 하고 논란의 여지도 있을 것 같아 걱정되긴 하지만, 생각보다 많이 대중화되고 있고 그에 따른 과학적인 근거도 조금씩 나오고 있어서 조심스럽게 이야기해봅니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
아 그리고 가장 중요한 이야기를 덧붙이겠습니다.
이 글은 간단히 소개하는 글이지 치료법이 아닙니다.
본인이 중독임을 자각한다면? 전문가를 찾아가는 것이 먼저입니다.
*쪽지로 지적받은 부분이 있어 내용 추가합니다.
아무래도 저는 명상에 대해 종교적인 방향 보다는 심리적인 요소로 접근하고 있고 자세한 내용에 대해 잘 알지 못합니다.
이 글은 단순한 소개의 목적으로 이해해주시면 감사하겠습니다.
반면 명상과 그에 따른 이론들은 수천년에 이르러 정립된 체계를 가지고 있습니다.
따라서 이에 대한 체계적인 훈련을 원하신다면 이 역시 전문가의 도움을 받으시길 바랍니다.
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"Pgr은 '명문화된 삭제규정'이 반드시 필요하지 않은 분을 환영합니다.
법 없이도 사는 사람, 남에게 상처를 주지 않으면서 같이 이야기 나눌 수 있는 분이면 좋겠습니다."
위빠사나 말씀하시는 거군요. 지금 여기 현재 내가 무얼 느끼고 알아차리는 게 뭐랄까 애니에서 보면 내 주변에 결계치는 느낌 비슷합니다. 흐흐
마치 일상에서 갑자기 어디 다른 세계로 여행온듯한 느낌이랄까. 여기 속해 있으면서 속해있지 않은 것처럼 나를 다시 돌아본다? 이거 고통받고 힘들때 쓰면 효과가 아주 좋습니다. 엄마가 꾸지람 할때 마치 방바닥 패턴 보는 거에 집중하기 처럼요.
쳇.. 결계인가? 그런데 말씀한신 비유가 적절한 것 같습니다.
동생과 싸우고 화가 난 순간에 화를 내지 않고 가부좌를 트는 학생에 대한 글을 본 적이 있습니다. 선생님이 화 날땐 그렇게 하라고 알려줬다고 하면서요. 굉장히 인상깊었던 에피소드인데 말씀하신 것과 어느정도 일치하는 것 같습니다. 좋은 댓글 감사합니다.
쪽지로 지적받은 부분이 있어 말씀드리려고 댓글 추가합니다.
말씀하신 사례는 위빠사나 가 아닌 사마타 에 해당하는 사례라고 합니다.
아무래도 저는 명상에대해 종교적인 방향 보다는 심리적인 요소로 접근하고 있고 자세한 내용에 대해 잘 알지 못합니다.
반면 명상과 그에 따른 이론들은 수천년에 이르러 정립된 체계를 가지고 있는데 이에 대한 지식이 거의 없는 상태에서 댓글을 달다보니 혼동의 여지를 드리게 된 것 같아 죄송하다는 말씀 드립니다.
