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20/07/02 14:25
저도 헬린이지만 10회라도 PT 받으시는 걸 추천 드립니다.
벤치, 스쿼트, 데드리프트 3대 운동도 생각 보다 자세가 중요하고 부상 위험이 꽤나 높은 운동 이더라구요.
20/07/02 14:28
(수정됨) 처음에야 고중량 차지 않으니 부상 위험도가 낮으나 벤치의 경우도 중량이 늘 수록 견갑고정 하고 정확한 자세로 안하면 어깨가 순식간에 나가더라구요.
그럼 또 재활에만 6개월... 이제 동기 부여가 되었고 꾸준히 운동 하실 생각이시라면 더도 말고 덜도 말고 딱 10회만 받으세요. 10회로 정확한 자세 인지하고 (물론 운동하면서 계속 자세 익숙해지도록 노력 하셔야 합니다.) 향후 몇년간 부상 없이 운동 한다면 PT 10회 가격은 개이득입니다.
20/07/02 14:51
1. 현재 : 20분 워킹 --> 20분 스트레칭 겸 웜업 --> 40분 풀업(상체 : 밴치/친업 , 하체 ; 스쿼트, 데드) --> 25분 사이클(인터벌)
- 20분 워킹은 아마 러닝머신에서 하시겠군요, 스트레칭까지 총 40분을 몸을 푸시고 마지막에 25분 유산소가 또 있는건데 전반적으로 너무 길어요, 효율이 떨어집니다. 워킹 대신 워밍업 및 동적 스트레칭으로 토탈 15분 추천드립니다. 마무리 사이클은 좋은 것 같네요. 2. (상체 : 밴치/친업 , 하체 ; 스쿼트, 데드) 루틴에 운동 한 가지씩을 첨가한다면 어떤것이 좋을까요. - 초보자는 무분할로 벤치/친업/스쿼트/데드는 좋은 선택이라고 생각합니다. 그나마 추가하자면 바벨로우 / 밀리터리 프레스 아닐까요. 주 2회는 벤치/바벨로우/스쿼트 나머지 2회는 풀업/밀리터리프레스/데드리프트 이렇게 하시면 밸런스가 좋을 것 같습니다. 저는 전문가도 뭣도 아니지만 그래도 조금 더 이것저것 해보고 다쳐본 사람입니다 ^^ 부상 조심하시고 파이팅하세요.
20/07/02 18:36
계속 5x5를 추천하시는데 솔직히 운동에서 무슨 프로그램이 진리다라고 말하는건 좀 무리라고 봅니다.
일단 한국 헬스장에서 전형적인 5x5를 하기엔 렉 상황, 땅데드 가능여부가 꽤 큰 걸림돌이라.. 그리고 저도 40대지만 40대쯤 되면 무언가 고장난 관절이 있기 마련이라... 전 플랫 벤치, 스쿼트를 거의 하지 않습니다. 어깨와 무릎이 안좋기 때문이죠.. 저도 5x5돌려본적 있지만 한동안 돌려보곤 관절 과부하를 못 견디고 포기했습니다. 전체적인 근육량 증가에 다관절 운동, 점진적 과부하가 중요하다는거야 맞는 말이겠지만.. 그게 꼭 5x5일 필요는 없죠..
20/07/03 09:33
(수정됨) 웨이트는 진리라는게 없습니다.
타고난 신체 능력(근력, 회복), 생활 패턴, 식습관 등 수많은 조건들이 다를 수 밖에 없기 때문입니다. 아닌 말로 오곱오가 가장 좋은 방법이면 수많은 운동 프로그램이 존재하지 않을 것이고 모든 보디빌더나 일반인 상급자들도 오곱오만 하고 있겠죠. nein님이 그러시다는게 아니라 pt 강사나 유튜버 거르는 방법 중 가장 쉬운게 자기가 말하는게 무조건 진리라는 사람은 백프로 거르면 됩니다.
20/07/03 12:46
오 두분이나 답변을 주셨군요. 페이지가 넘어가버려서 보실지는 모르겠지만 답답변을 드려보자면
오곱오를 추천하는건 가장 현실적인 운동 프로그램이기 때문입니다. 수많은 운동 프로그램이 있고 그 효과 역시 수차례 검증되었습니다만 그러한 전문적이고 복잡한 운동프로그램들은 솔직히 글쓴 님 같은 헬린이에게는 맞지도 않을 뿐더러 소화하기도 힘듭니다. 오곱오가 좋은건 심플하기 때문입니다. 직관적이고 해야 할 것이 명확하죠. 딱 그거 끝내면 다른운동 고민 할 필요도 없구요. 스트렝스도, 보디빌딩도 아니라고 하지만 반대로 말하면 꾸준히 시간을 들여 진행하면 스트렝스도 늘고 몸도 좋아진다는 말입니다. 사람마다 상황이 다르기 때문에 더더욱 오곱오를 추천합니다. 오곱오만큼 유연하게 각자의 사정에 따라 일상생활에 녹여낼 수 있는 운동프로그램은 없다고 봅니다.
20/07/02 16:45
우선 지금 하고 계신 건 2분할이 아니라 무분할입니다(운동을 나누지 않고 하는 날에 몰아서 다 하는). 그리고 운동 목적, 현재 하고 있는 프로그램의 자세한 내용 등 알려주는 정보가 거의 없어, 답변하기에 굉장히 애매합니다.
어쨌든 질문에 답하자면 걷기와 웜 업 총 40분을 20분으로 줄이고, 25분 사이클도 케틀벨 스윙으로 대체하면 10분 정도로 줄일 수 있습니다. 그럼 최소한 30분 정도는 무산소 운동에 더 투자할 수 있겠죠. 걷기는 헬스장으로 이동할 때 하거나 차량으로 다닌다면 주차하고 계단 이용해서 잠깐 해주세요. 20분 동안 가볍게 동적, 정적 스트레칭해주며 몸에 운동할 거라고 알려주면 되고요. 케틀벨 스윙은 평소에 허리 통증이 있었다고 하시니 유산소 효과도 좋으면서 허리 통증에도 도움이 되는 운동으로 바꾸는 걸 권하는 겁니다. 사이클 인터벌은 힘들어서 허리 구부정한 상태로 탈텐데 평소에 허리 통증을 느끼던 분에게 좋은 자세가 아니겠죠. 이렇게 바꿔서 벌은 30분으로 지금 프로그램에 상하체 하나씩 추가한다면 상체는 숄더 프레스, 하체는 런지 정도가 좋겠네요. 상체에서 밀기 대신 당기기를 하나 더 넣고 싶다면 인버티드 로우 넣으세요. 지금 프로그램에서 바벨 로우 추가하면 스쿼트, 데드 리프트, 바벨 로우를 하루에 다 하는 건데 허리 부담이 과해질 수 있습니다. 만약 지금 스쿼트하고 데드리프트를 똑같은 비중으로 하고 있다면 스쿼트에 최소 70% 이상의 비중을 두고, 데드리프트는 맛보기 식으로 조금만 하세요. 두 운동을 같은 날에 똑같은 비중으로 하면 허리에 부담가기 쉽습니다.
20/07/02 18:28
PT 10회 받으시는게 좋을 것 같아요
그 뒤에 유튜브 보고 이거저거 찾아봐도 늦지 않을 것 같구요 그리고 풀업(Pull up)은 그냥 턱걸이입니다
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