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23/08/07 02:26
제가 진짜 하루에 1,2시간 잘떄도 있고 3시간 잘때도 많고 주말에 많이 자봤자 5시간 자는데 그거에 스트레스 안받으려고 노력하니 그나마 요즘은 좀 일찍 자고 푹 잘때가 있긴 합니다... 최대한 몸 피곤하게 하려고 운동도 하고 있긴 한데 전 그나마 운동 효과는 아주 조금 받긴 했네요 단점은 운동까지 해서 몸이 피곤해 죽겠는데 잠이 안올때는 진짜 돌아버릴 것 같지만...
23/08/07 03:12
안 그래도 운동 문제로 할 말이 많은데, 운동한 날은 몸이 과각성 되는거 같아서 오히려 새벽까지 잠이 안 옵니다. 물론 운동할때 특히 근력운동할때 커피를 한 잔 마시고 하는데, 그리 높은 카페인 양은 아니고 저도 카페인에 민감한 체질은 아닌데 유독 운동한 날은 새벽까지 잠들기가 어렵습니다. 정말 난감합니다..
23/08/07 08:59
운동이 도움이 되긴 하지만, 과각성 문제 때문에 시간을 충분히 당기거나 저강도 유산소로 해야합니다.
중량운동은 당연히 피해야 하고 러닝을 하고 있었다면 -> 빠른 워킹 (땀 나는 정도의) 정도로 바꿔줘야죠. 아침 수영을 해보면 딱 감이 오는데, 오전에는 각성 상태여서 일하기 좋은데, 점심시간 이후 쓰러집니다. 비슷한 원리라면 6시정도에 운동하고 밥 먹고 최소한 4시간은 쉬어줘야한다는 거죠.
23/08/07 02:44
대부분 잘 자는데 간혹 뭔 짓을 해도 잠이 안 오는 날이 있습니다. 대략 한달에 한두번정도. 커피 에너지드링크 등 카페인 음료는 일절 안 마시고 자기 전에 스마트폰 안 보는 등 수면청결도 신경쓰는데 가끔은 이러네요. 멜라토닌을 20mg까지 먹어본 적이 있습니다만 저는 반대로 전혀 효과가 없습니다...가짜 약인가 싶을 정도에요. 이제는 그냥 포기했습니다. 한두시간 누워서 뒤척이면 리클라이너 같은데 앉아서 책이나 좀 봅니다. 경험상 4~5시쯤 되면 일단 잠이 들긴 해서...7시에 다시 일어나야 하는게 문제지만 뜬눈으로 날 새는 것보단 나으니까요. 다음날 퍼포먼스 떨어지는 거야 당연한 일이지요.
23/08/07 03:20
(수정됨) 저는 정말 어릴때부터(13세~) 잠에 잘 들지 못했는데요 직업 특성상 이것이 굉장히 심각해졌었습니다
최근에는 제법 그래도 잘 자는 편입니다 일단 가능하면 루틴을 정하고 그에 맞추는게 이론상 맞긴 한데 그거에 얽매이지 않고 그냥 마음편히 내버려두며 지내고있습니다 저는 정말 사소한것 하나하나 다 바꿨습니다 졸리지않으면 눕지않음 / 암막커튼 폐기 / 일어나면 무조건 거실로 나와서 햇볕 쬐기 / 저녁 먹은 이후로 형광등 켜지않고 핸드폰 밝기 최저로 낮추기 / 카페인 끊기(이건 낮에 일이 잘 안되서 포기함) / 침대에 누우면 최대한 핸드폰 멀리하기 / 낮에 가능한한 최대로 햇빛 많이 쬐기 그리고 가장 중요한 ☆★☆★침대에 누웠을때 릴랙스☆★☆★ 하기입니다 몸에 힘을 전부 빼고 힘을 뺀다는 생각조차도 빼는것 저는 이게 가장 도움이 됩니다 어릴때 항상 자기전에 불안했던것, 과긴장상태를 항상 풀지못하는게 지금 생각해보면 집안 환경때문인것같아요 저는 (잦은 취객-가족일원중 1인-의 난입 난동) 서울 상경후에도 내내 불안했던 것이 작게나마 내집마련이후, 그리고 나이를 먹으면서 걱정과 불안을 조금이나마 내려놓을수있게되었고 그 밖에 저 위에 많은 것들을 하나하나 바꾸면서 점차 점차 나아지는 과정에 있습니다 약같은건 먹고 억지로 좀 자도 전혀 피곤이 안풀리더라구요 운동은 짧고 굵게 일찍 하고 쿨링을 확실하게 하면 도움이 되기도 하는데 또 때론 침대에 누워서도 두근두근 거리기도 해서 그 원인은 모르겠네요 운동후에 쿨링을 확실하게 하시고 미온수로 샤워를 해보심이 어떨까요 여튼 사실 심리적 요인이 가장 큰데 이건 태생적인 기질이 큽니다 마음편히 먹는 연습을 조금씩 해보시길 바랍니다
23/08/07 04:34
전 약 처방 받으면 처방 지침 최대한 그대로 지키는 편입니다. 복용 횟수나 용량 조절땐 물론이고, 비타민 멜라토닌 영양제 같은거도 약이랑 같이 먹어도 되나 의사/약사 연락해 물어보는 편입니다.
처방 받은대로 행동하면 의사가 예상한 시간 내에 대체로 나아지긴 했습니다. 부작용 심한 경우엔 보통 처방 새로 받았구요.
23/08/07 07:51
머리 속을 비우는 게 제일 중요하다고 생각해서 예전 무한도전 시리즈 쭈욱 틀어서 봅니다. 보다보면 졸린 타이밍이 오는데 그 때 핸디 끄고 자면 금방 잠이 듭니다. 너무 자는 시간 자체에 신경 쓰지 마세요. 오래 자도 개운하지 않을 수 있고 짧게 자도 개운할 수 있습니다.
23/08/07 08:14
저도 멜라토닌 먹고 그런 증상 있었습니다. 잘 자고 싶어서 먹었었는데, 그런 현상이 있어서 원인을 모르다가, 멜라토닌 때문이라는걸 알고 끊었습니다.
기왕 병원에서 약 처방 받으신거면 여기에 묻는 것보다 이 내용을 의사 선생님께 물어보시는게 어떨까요? 약의 내성에 대한 부분이나 멜라토닌 섭취에 대한 의견이요.
23/08/07 08:17
자기 전 2~3시간 전에 과한 운동은 안하시는게 좋고, 카페인은 수면 장애 있을때는 그냥 끊는게 낫습니다. 내적인 불안감이 혹시라도 문제면, 요가나 명상 클래스 들으시는게 의외로 도움이 될 수도 있어요. 명상이 길들이기 힘들어서 그렇지 자기 전에 하면 좀 좋더라구요.
23/08/07 08:49
잘 때 ASMR이라든지 잠 오는 사운드(과학적인지는 모르겠는데 뇌파 사운드나 모닥불 소리 같은..)를 들어보는 건 어떨까요
23/08/07 10:05
수면 때문에 고생하시는 분들이 생각보다 많군요.. 저도 그 중 한 명이지만요. 제 경우는 정신과, 신경과 다녀보고 약먹어도 별 차도가 없었는데 의외로 마사지가 중요하다는 걸 알게 됐습니다. 특히 거북목이 심하고 어깨 쪽이 심하게 뭉쳐있어서 자면서 잘 이완이 되질 않고, 그래서 수면에 방해가 되는 것 같더라고요. 거기에 제가 잠귀가 더럽게 예민한 편이라 불빛이나 작은 소음, 자세 변경에 따라 너무 쉽게 깬다는 문제도 있었습니다. 결론적으로 요즘 수면안대 + 귀마개 + 목마사지기 세 개 하고 잡니다. 이거 세 개 했더니 낮에 졸린 증상이 엄청나게 개선되었어요.
23/08/07 10:08
잠못자는거...정말 고통스럽죠. 일부만 겪는 고통이 아닙니다.
수면장애가 단기적인게 아니라면 스틸녹스는 안드시는게 좋습니다. 당장 언발에 오줌누기예요. 멜라토닌의경우 별 부작용은 없었으나 큰 효과도 못느껴봤습니다. 개인차가 크다고봅니다. 정말로 수면장애가 만성적이어서 약물이 어느정도 필요한상황이면 스틸녹스 드시지말고 정신과가서 다른약 처방받으세요. 정신과에서 주는 약물들이 스틸녹스보다 의존성 낮은것들이 많습니다. 항경련제나 항우울제같은것들이죠. 사람마다 효과,부작용이 달라서 약물을 이리저리 바꿔가며 써보는것같던데, 어쩔수없이 약을 드셔야한다면 이쪽으로 추천드립니다. 정말 어쩔수없는 상황에서 약물복용을 하시라는거지, 약물에 의존하기시작하면 점점 힘들어집니다. 가급적 잘 이겨내시길...
23/08/07 10:34
저도 좀 가벼운 수면장애가 있는데, 비만+코골이+수면무호흡 의 연쇄작용이 돼서 네시간쯤 자면 깨더라고요. 그렇게 깨면 다시 자기 어렵고요. 글쓴분처럼 심한분들에 대면 별거 아닐지 몰라도 나름 잠을 잘 못 자니 갑자기 불안감이 엄습해서 의원에서 상담도 받고 했습니다. 그 불안감이란 걸 처음 겪어봐서 좀 무서웠어요.
거기선 커피를 끊고 수면 시간을 잘 지키며 낮잠을 자지 말아라... 고 하더라고요. 저는 가벼운 편이라고 수면제 처방은 못해준다고. 그래서 나름 지키려 노력중인데 소소하게 효과를 보긴 합니다. 자다 깨긴 하는데 다시 잠들기가 어렵지 않게 됐거든요. 그리고 제가 최근에 코로나에 심하게 걸려서 입원을 일주일간 했었는데 1인 음압병실에 격리가 됐었거든요. 그래서 카페인 강제 섭취불가에 규칙적인 수면, 식사 + 모션베드 기본인 병원침대에서 쉬니까 잠 안 오고 그런 게 없어지더라고요. 언제 일어나야 한다는 강박 같은 것도 없어서 더 편했던거 같고요. 나름 꿀잠을 잤습니다. 모션베드가 그렇게 잘 맞을 줄 몰랐어서 구매 고려중이죠.
23/08/07 11:56
그냥 다리랑 머리 둘 다 올립니다. 다리는 붓기 방지용도로, 머리쪽은 식도염때문에 올리고 잤어요. 평평한 침대서 자면 허리가 아플 때가 있는데(허리디스크 있음), 그러고 자니까 안 아프더라고요.
23/08/07 10:39
올여름부터 스마트워치 차고 자는 습관을 들이고 있는데 수면패턴 분석해주는 걸 보고
제 수면 습관에 대해 다시 생각해보는 계기가 되고 있습니다.
23/08/07 10:44
규칙적인 수면시간 + 적당한 러닝or걷기 + 적절한 몸무게 유지 + 자기 3시간 전에는 물 외 금식 + 카페인은 조금만&수면 10시간 전까지만
이 정도를 2~3주 이상 유지하면 수면이 나쁘지 않더군요 저런게 외부요인으로 어쩔 수 없이 깨져서 수면장애가 몇 일 이상 오면 스틸녹스정 3일 정도 복용합니다
23/08/07 11:17
제가 좀 극단적인 다이어트할때 당시에 멜라토닌을 좀 먹어봤습니다만, 말씀하신 브레인포그같이, 약간 머리가 띵한 현상이 좀 많이 일어납니다. 실제로 멜라토닌을 검색하면 vivid dreams, nightmare 두가지가 연관검색어가 뜰정도로 잠을 자는데 도움을 주는건 맞지만 잠의 퀄리티나, 자고 일어났을때 띵함 현상은 일어나서, 개인적으로 전 단기간에 필요한만큼 먹는게 아니면 (예를 들어서 시차적응해야할때) 추천드리진 못할거같습니다.
일단은 저도 위에 한분 말씀처럼, 저도 비만일때 수면무호흡때문에 잠을 자는 것도 힘들어했고, 자고 일어나서도 숨막힘 현상때문에 잠을 아무리 많이 자도 낮에 또 졸고 그랬는데... 결과적으로는 다이어트에 어느정도 성공하기 시작하면서 좀 호전되었던거같습니다. 멜라토닌을 제외한 다른 약들은 안먹어서 모르겠습니다만, 멜라토닌을 복용해본 입장에서 개인적으로 계속 복용하는건 매우 비추드립니다. 개인적으로 그 약 자체가 몸을 좀 강제 수면모드로 만드는 느낌이지 정말 수면에 도움이 되거나, 수면의 질을 향상시켜주는 느낌은 아니라서요. 좀 더 근본적인 카페인 섭취량을 줄이고, 수면 시간을 잘지키고, 낮잠을 피하고, 수면의 질을 낮추는 원인 (그게 비만같은 체질개선이든, 혹은 정신적인 스트레스에 대한 부분이든)을 좀 더 타겟팅하시는게 어떠실까 싶습니다.
23/08/08 15:01
저랑 반대이신 분이 계셔서 신기하네요.
공복일땐 잠이 안오다, 과일이나 냉동볶음밥이라도 하나 해먹으면 바로 꿈나라거든요. 진리의 케바케
23/08/07 15:15
저는 민간요법(?)을 시도해 봤는데요.
감태(해조류) 알약 형태의 영양제로 효과를 봐서 이후에는 가루약이 더 흡수가 빠르지 않을까 해서 감태가루를 시켰는데 먹기도 까다롭고 효과도 별로였습니다. 이후 석류즙을 사서 먹는데 효과가 있을 때도 있고 없을 때도 있더라고요. 플라시보 효과였던 건지.. 아무튼 이전 만큼 잠에 잘 못들진 않습니다.
23/08/07 15:45
수면안대+귀마개+코숨테이프 3종 세트(?)를 씁니다. 자다가 갑자기 숨막히면서 깨는 경우가 있다면 100%입니다. 저 테이프가 제일 큰 도움을 줬죠.
저도 수면무호흡증이 있었더라구요 이제보니...수면안대는 쓰다가 안 썼는데 해가 빨리 뜨니까 5시에 빛 들어오면 깨어버려서 다시 쓰고 있습니다. 거기에 날씨가 더우니까 에어컨은 제습으로만 해놓고 꺼짐예약. 오후3시 이후에 카페인 섭취 안 하기 이것도 중요합니다. 코로나 후유증 때문에 아침에 일어나는게 쉽지 않긴 한데 그래도 요 사이 아주 많이 좋아졌죠.
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