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23/07/11 20:40
(수정됨) 운동 열심히 하신다는 가정하에 몸무게 x 2배 하시면 됩니다.
예를들어 80kg 면 160g 입니다. 그런데 너무 당연한 이야기이지만 한번에 때려넣으시면 안되고, 3~4끼니로 나눠드셔야합니다. 그리고 단백질 쉐이크보단 자연식(닭가슴살, 계란 등)이 더 좋기 때문에 가급적 자연식으로 채우시는게 좋습니다. 단백질 쉐이크를 먹는 이유는.. 생각보다 160g 채우기가 쉽지 않아서입니다. 닭가슴살이 100g 당 보통 25g인데.. 160g을 먹으려면 하루에 6~7개를 먹어야 된다는건데 그게 쉽지 않아서요. 그래서 5개먹고, 한개는 단백질 쉐이크 먹는 식으로 대체하는 거라고 생각하시면 편합니다.
23/07/11 20:50
근육생성 과성장이 목표가 아니고 표현대로 멀쩡히 살아가는 수준의 유지가 목표면 1kg당 1.1g 이상 권장되고 있긴합니다.
보통 운동을 어느정도 강도있게 해서 과성장이 목표면 체중 1kg당 2g인데 유산균 좀 먹어줘야 속 덜 더부룩하고 가스가 덜 찹니다. 처음에 해보면 이렇게 늘리기도 쉽지 않고 몸이 못 따라가는 느낌이 오실거에요 차츰 양을 늘려나갑니다. 몸에 근육량이 많으면 2.5g~3g까지 높아져야하고요. 대회 나가시는 분들은 다이어트 기간에 탄수화물 극도로 줄이고 1kg당 3g~4g까지 늘리기도합니다. 그런데 이건 짧은 기간의 다이어트 과정에 있어 근손실 줄일려고 이렇게 일시적으로 하는겁니다(이게 과학적 기전이 설명된 논문은 없는걸로 아는데 나름 보디빌딩 대회 상위 입상자들이 많이 해보면서 어느정도 효과는 있는 방법인걸로...)
23/07/11 20:53
우와 kg당 3~4면 거의 단백질을 수액으로 꽂고 있어야하는 수준이네요;;;
저는 키로당 1.5~2그램을 목표로 먹으면서 운동해야겠네요 유산균 팁도 감사합니다!
23/07/11 21:03
2그램은 비추입니다. 제가 평생 없던 요로결석 걸렸을 때가 몸무게 * 2배 단백질 먹을때라...(개인차 있겠지만. 영향이 있을 수 있다고 병원에서 진료받을 때 들었던 이야기 입니다.) 그 이상 먹는 것도 신장에 안좋다대요.
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