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23/08/24 12:11
주 4일을 어떻게 하시나요? 4일 몰아서 하지마시구
2일하고 이틀쉬고 2일하고 하루쉬고 이런식으로 해보세요 그리구 하체같은 경우는 근육통이 3~4일 갑니다 ㅠㅠ
23/08/24 12:13
제가 그래서 헬스 접음.. 헬스 -> 눈에 보이게 성과가 나야한다고 생각하는데 눈에 보이게 하려면 30중반 이후 부터는 수도승처럼 살아야 하는듯.. 대신 런닝 테니스 다른 운동에 취미 들리고 있습니다.
23/08/24 12:34
제가 30대 중반인데 힘들어서 주 4회는 생각도 못합니다
먼저 PT는 받으셨나요? 모든 운동은 자세가 중요해서 자세 제대로 안잡고 하면 힘듭니다 그리고 무게를 본인 생각보다 무리하게 많이 치시는거 같은데 무게를 낮추고 횟수를 늘려보세요 마지막으로 운동마친 후에 스트레칭 최소 20분 해서 근육 제대로 풀어주고 잠을 푹 자는 등 운동하는거 이상으로 회복이 중요합니다 이 3개가 조화가 이루지 않으면 힘들고 지치다가 포기하는게 정상입니다
23/08/24 13:11
감사합니다. PT는 담달부터 시작하려고 합니다.
운동끝난 후 스트레칭은 전혀 하고 있지를 않네요 말씀대로 운동 후 스트레칭도 해야겠네요
23/08/24 13:01
글만 봐서는 운동 경험이 없으신건지 알수가 없지만, 개인마다 몸 상태도 다르고, 훈련 방법도 알수가 없으니 뭐라 말씀 드릴수가 없네요.
훈련 방법을 공부해서 아는거랑 기구 쓰면서 근육 다루는 법을 아는거랑 또 다른 문제라 제일 좋은건 좋은 PT 선생님 구해서 하는게 효과적입니다. 근데 또 좋은 PT 선생님 구하는것도 쉽지 않아서..이것도 찾아보시면서 하라고 말씀드릴수 밖엔.. 그냥 혼자서 하는거보다 좋은 선생님 만나서 배우는게 시간이나 몸을 효율적으로 쓸수 있는 방법이라고 생각됩니다.
23/08/24 13:36
관장 1인이면 오히려 뜨내기 트레이너보다 나을 껍니다
PT받기전에 관장이 다른 사람에게 PT 어떻게 하는지 겉눈질로 보고, 평타 이상 한다 싶으면 바로 신청하세요
23/08/24 13:10
(수정됨) 지극히 정상입니다. 축하드려요.
1. 다음 날 근육통 : 당연합니다. 근육통이 없으면 오히려 불안하신 날이 곧 올 겁니다. 무산소 운동후 24시간이 지나면 찾아오는 근육통은 반가운 손님입니다. 근육이 성장하고 있는 신호라고 생각하세요. (부상의 경우는 통증이 바로 직후에 옵니다) 2. 운동 안하는 날 피곤 : 당연합니다. 몸이 회복 중이니까요. 아니, 그럼 왜 운동을 해야 하는 건가요 라고 저를 포함해서 되물어 본다면... 위 1~2의 과정을 거쳐, 몸은 조금씩 건강해지고 있습니다. 얼마나 건강해 졌는지 체크해보시고 싶다면, 아래와 같은 방법이 있습니다 1. 운동을 1주일 정도 쉬어본다. 그리고 평소 찾지 않던 산을 한번 올라가본다. 의외로 올라가기가 쉽게 느껴지고, 내려와서도 '별거 아닌데? 상쾌하네?'라는 기분이 듭니다. 2. 이사짐 혹은 무거운 물건을 옮기거나 날라본다. 의외로 가볍게 느껴지고, 별로 힘들지 않음이 느껴진다. 3. (등 운동을 꾸준히 했을 경우) 어느 순간 허리가 아픈 것이 사라지고, 거북목이 개선되고, (그로 인한) 두통이 없어진다. 베개의 높이가 점점 낮아진다. 4. 음주량이 늘어난다. 그렇다면 너무 많이 마시지는 마세요. 운동효과 없어집니다. 5. 그 외 다른 장점은 다른 분들이 달아주실 겁니다. 흐흐흐
23/08/24 14:45
답변 감사합니다.
그렇지 않아도 휴가로 인해 일주일정도 쉬었는데 외식을 폭풍흡입했는데도 살이 전혀 찌지 않더군요 (운동의 효과인지는 모르겠습니다.) 쉬는 동안 운동을 안하니까 괜히 불안한(?) 마음이 들었는데 헬창도 아닌놈이 이런게 맞나 싶네요
23/08/24 13:27
운동 경험이 어떠신지 알 수가 없으니 함부로 이야기하기가 힘드네요
일단 경력이 없으시다는 전제 하에 만성근육통은 당연한 일이고 이것은 꽤 오래 갑니다. 근육통은 초급자 벗어나면 어차피 사라집니다. 체력 문제. 체력은 사실 근력운동으로 키워지는게 아닙니다. 중~고강도 유산소 운동을 적절히 하는게 우리가 흔히 말하는 체력에는 훨씬 더 좋습니다. 그리고 근력운동 역시 어느정도 레벨에 도달하면 40대 이후에 시작한 운동으로는 근육을 키우기 어렵습니다.
23/08/24 13:46
저도 40대입니다. 현재 크로스핏+웨이트 후 가벼운 유산소로 마무리하는 과정을 주 4-5일로 하고 있고, 나머지날에는 60분 안쪽으로 러닝 하고 있습니다. 이렇게 하게된지 몇년 됐구요.
안하던 운동 시작 하셨으니 힘든건 당연합니다. 저는 운동 시작한날 운동중에 화장실가서 토하고 2주 가까이 제대로 걷지도 못하고 했었는데, 어떻게든 참고 버티면서 하다보니 근육통도 줄어들고 회복시간도 짧아지기 시작하더군요. 그때부터 조금씩 강도와 횟수 높이기 시작해서 지금은 주 7일 운동해도 딱히 힘들다거나 피곤하다거나도 잘 못느끼게 됐습니다. 운동 시작전엔 체지방률 30%에 육박했는데, 현재는 체지방률 10~12% 정도 유지하고 있고 작년 신체검사에서 신체나이 30대 초반 나오더군요 흐흐 단시간에 결과를 내겠다는 조급함 버리시고, 제대로 된 티칭 받으면서 꾸준히,장기적으로 바라보셔야 포기하지 않고 성공하실 수 있습니다.
23/08/24 13:46
저도 작년 09월부터 헬스장 등록하고 못해도 주 4회는 운동하려고 노력하고 있는 40대 아저씨인데요..
원래 목표는 근비대보단 다이어트 목적이었는데 몸무게는 그대로지만 얼마전 물놀이 갔다가 함께 목욕탕 들어간 매형이 처남 무슨 운동해 어깨가 딱 벌어졌어!! 하고 조카들과 함께 놀라시는거 보고 저도 좀 놀라고 뿌듯하더라구요. 저는 아직 헬린이에 막 근비대에 큰 목적이 있는게 아니어서 무분할 전신 돌리고있는데 3개월은 근육통이 제법 있었던거 같아요. 지금은 근육통보단 무리한 중량 시도로 어깨나 손목이 가끔 무리가 가는것정도고 일상생활에 큰 지장은 없어요. 윗 댓글 보니까 3년정도 생각하고 계신다고 하셨는데 꾸준히 고통을 좀 참고 즐기면서 운동하시면 분명 어느 순간 눈에 보이는 발전이 있으실거고 그 뒤론 아마 왜 더 근육이 안커지지?? 하고 고민하시는 때가 오실거에요 화이팅!!
23/08/24 13:58
저는39헬스한지6개월 매일갑니다
하루20~5분 무리안하고 가슴 팔 등 쉬는날 가벼운동네산 등산으로하체하는데 조금씩하는만큼 조금식좋아지더라구요 8키로정도 빠졌어요 무리하지마시고 길게한다생각 하고해보세요
23/08/24 14:25
(수정됨) 시간이 절대량은 아니지만 한번에 어느 정도 하시나요? 오래하실필요없이 쉬는 시간포함해서 1시간-1시간반이면 충분합니다.
근육증가가 목표시면 탄수화물 단백질을 많이 드셔주세요. 사실 탄수화물은 굳이 신경 안쓰셔도 일반식에는 많이 퍼져있어서 되려 피하기가 힘든 영양소이긴하지만 굳이 따지자면 오트밀 바나나 고구마를 드시고 밀가루 빵 밥을 피해주세요. 단백질은 체중*2g 을 드셔주세요. 예를들어 70kg시면 140g을 드시는데 고기 200g을 드신다고 200g이 다 단백질은 아니고 30% 정도이니 확인을 하시는게 좋겠습니다. 수면도 중요합니다. 7시간 이상씩 푹 주무세요. 저녁을 일찍 드시거나 최소한 수면시간 4시간 전부터는 드시지마셔서 다음날 식사까지 14시간 이상의 공복을 가져주세요. 식사하실때 되도록 탄수화물은 나중에 드셔주세요. 월화/목금 은 정말 좋은 시간배분입니다. 혹시 같은 운동을 하고 계시다면 월요일과 화요일, 목요일과 금요일은 서로 다른 운동을 해주세요. 운동하신 부위가 회복하는 시간이 필요합니다. 계속 하시다보면 몸이 익숙해지는 순간이 오는데 그러면 피곤하다는 느낌은 없고 근육통이 반가워집니다. 근육통도 처음 시작하실때만큼 심하게 오는 일은 거의 없을거고요. 만약 너무 힘든 중량을 하고 계시다면 아직 그 레벨이 아니라는 소리이니 무게를 낮추고 고반복으로 하시는걸 추천합니다. 인간의 한계점까지 가는 선수들이 아닌 일반인들이 하는 레벨은 본인 운동기간 운동방법에 따라 누구든 다 도달이 가능하지만 준비가 안되어서 앞레벨을 소화하지 못한 상태에서는 그 누구도 도달할수 없습니다.
23/08/24 14:52
원래 운동은 힘들죠. 특히나 30대 넘아가면서 회복이 더 느려지니 힘든거죠. 그렇다고해서 운동을 안 한다고 해서 덜 힘드냐? 똑같이 힘듭니다.
23/08/24 15:41
만 39세, 복싱 4개월차입니다. 주 3~4회 하고 있는데, 매일 매일 죽을것 같습니다.
체력은 많이 올라왔고 몸무게는 7~8kg 빠졌습니다. 아직 20kg은 더 빼야합니다. ㅠ
23/08/24 15:49
일단 처음 질문드려야할게 운동 경험이 있으신지 궁금합니다. 아마 없을거라고 보는게 맞은게... 헬스를 아마 이미 어느정도 해본사람이라면, 하던 루틴이 있어서 그렇게 할가능성이 높은데...
일단 제 개인적인 생각으로 4회는 좀 많은거같습니다.... PT 경험이 있으셔서 4회를 하시는건지 아니면 혼자서 헬스하시고 찾아보시고 4회를 하신건지 모르겠습니다만, 무분할, 쉽게 말해서 전신운동을 다 하는데 (팔굽혀펴기 + 스쿼트 + 풀업등) 4회는 너무너무 많습니다. 이렇게 할꺼면 그냥 주 2회, 많아도 3회정도면 충분히 필요하신 운동량을 충족 시킬 수 있습니다. 참고로 저같은 경우 저도 주 4회-5회정도 하는편입니다만, 저같은 경우는 4회의 경우 분할로 나누어서 하고 5회때는 유산소를 합니다. 예를 들어서 월요일은 가슴 부위 운동을 4-5가지로 집중적으로 하고, 화요일은 등, 수요일은 어깨, 목요일은 하체 전반. 이런식으로요. 이런식으로 할경우, 사용한 부위의 피로감은 존재하지만, (예를 들어서, 가슴운동하고 다음날 가슴 주위는 아프지만 상체전반은 멀쩡함) 이런순서로 할경우 시체처럼 누워있을정도는 아니실겁니다. 이게 인터넷으로 정말 정보도 많고 그런데 -_-; 솔직히 헬스관련은 유독 정보가 너무 많아서 잘못된 정보를 얻고 오히려 다칠 위험이 생길수도있으니 제 개인적으로는 그냥 담달말고 최대한 빨리 PT를 받아보시는걸 강력추천드립니다. 트레이너가 정말 못하는 사람이 아니라면 PT 한번 쭉 받아보면 대충 운동 루틴 나오거든요. 참고로 일반인들은 운동시간이 하루에 1-1시간 반 이상이면 넘치다고 생각합니다. 오히려 그 이상은 덜 효율적일수있다고봐서요.
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