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23/04/02 15:07
한달 사이에 8키로 빠졌다면 건강하게 뺀것이 아니라 굶어서 뺀거라..
근육도 같이 빠지는게 당연할듯 합니다 그냥 목표 체중까지 지금처럼 빼시고, 거기서부터 유지어터 하세요
23/04/02 15:24
아침을 일단 드시고 fatSecret이나 기타 등등 식단관리 어플을 사용하셔서 먹는 모든걸 기록하면서 탄단지와 칼로리 섭취량을 추적하는걸 추천합니다.
지금 식단 구성 보시면 그냥 전형적인 굶어서 빼는 식단이고 당장 단백질만 하더라도 80kg 기준으로 최소 100g이상은 드셔야 하는데 점심때 제대로 드셔봐야 80g 이하일겁니다. 제가 3월 한달간 179cm, 80kg에서 75kg으로, 체지방량 20kg->16.2kg으로 뺐는데 저는 한달내내 동일한 식단으로 먹었습니다. 아침: 씨리얼 27g(cheerios), 1% 우유 200ml 점심&저녁: 닭가슴살 200g, 고구마 150g, 당근 150g, 토마토 200g, 야채 믹스 30g 가끔 닭가슴살을 치킨&터키 소시지로 대체하고, 고구마는 밥 100g으로, 대체하곤 합니다. 이렇게 먹으면 하루 1400-1600kcal이고, 정 배고프면 밤을 50g 먹거나 바나나 한개 먹었어요. 일반식은 한달간 세끼 정도 먹었고 하루도 1900kcal이상 먹은적이 없었네요. 물론 개인차는 있지만 5월까지 몸무게도 아니고 체지방률 17%면 지금 식단으로는 힘들지 않을까 싶은데요. 일단 단백질 지금보다 두배쯤 드시면서 운동량을 늘리시거나, 섭취 칼로리를 줄이시는게 어떨까요.
23/04/02 18:49
위에 분들이 이미 설명해주셨지만 근손실을 최소화 하면서 다이어트 할려면 한달간 2~4KG 감량이 적당합니다.
단백질도 체중당 1.5~2g 정도를 먹어 주는 게 좋고요. 탄수화물도 섭취를 너무 제한하면 대사량이 줄어서 다이어트 하기가 더 힘들어집니다. 일반식 한끼를 더 늘려보시는게 어떤가요.
23/04/02 20:59
몸무게 80kg 면 단백질을 최소 160~240까지 먹어줘야하는데...
여기 적혀있는게 전부라면 55g 이 전부니까 근육은 소실될 수 밖에 없네요. 그래도 8kg 나 감량하셨으니 몸은 한껏 가벼우실것 같고, 당분간은 감량보다는 유지에 목표를 두고 해보세요. 기초대사량이 1700정도 나오시니까.. 활동대사량(기초대사량x1.5) -500 정도까지 계산해서 1900~2000 정도에 맞춰드셔보세요. 그리고나서 몸무게 변화에 따라서 조절하시면 될듯합니다.
23/04/02 21:48
전문 운동인이 아닌 이상 단백질을 체중 1키로당 2~3그램은 너무 많은거 아닌가요???
닭가슴살 기준 하루 1키로인데.... 프로 바디빌더가 아닌 이상 좀 과한듯...
23/04/03 05:28
도움 될만한 정보는 이미 다른 분들이 충분히 제공한것 같고... 전 그냥 89->80 감량도 쉽지 않았을텐데, 고생하셨다 축하 드린다는 말 하고 싶네요.
근손실 없이 빼는게 요요 방지에 좋긴 하지만, 근손실 날 각오 하고도 그만큼 못빼는 사람 널렸어요. 대단하십니다. 앞으로 원하시는 수치 도달까지 더 화이팅 하시길 바라고, 건강하세요!
23/04/03 13:27
그냥 미용 목적 다이어트라고 가정했을때는
1. 섭취열량이 매우 부족해 보입니다. 2. 부족한 열량에 비해 운동량이 지나치게 많고 근력운동 위주인것도 아쉬워보입니다. 영양섭취가 부족한 상황에서 근력운동을 많이 할 경우, 근육합성이 일어나지 않을 뿐더러 근손실의 원인이 된다고 합니다. 일반적으로 다이어트 할 때의 운동 루틴은 웜업(5~10분) - 대근육 위주의 근력운동(30~40분) - 저강도 유산소 운동(1시간정도) - 마무리 정도로 하고 있고 더 강도를 올리고 싶다면 유산소 운동의 시간을 늘리는게 추천됩니다.
23/04/03 16:22
(수정됨) 탄수가 안들어가는데 어떻게 근육이 안빠져요,,,ㅜㅜ
단백질 x1.5드시고 탄수는 x2.5해서 드세요,, 체중 80이시니 탄수 200g 햇반150짜리4개 4끼로 나눠서드세요 아침점심저녁 1개씩먹고 자기전에 드시구요 채소믹스 쿠팡에서 사셔서 많~~이드시구요 탄수가 살이찌는게 아니고 지방을 태우기위한 연료라고 보시면됩니다,,, 햇반 4개 ->860칼로리 닭가슴살 밥먹을때마다 100g씩 -> 520칼로리 땅콩버터 사서 하루 30g씩 드셔서 지방 채우시구요 ->180칼로리 중간에 보충제 1스쿱 ->160 총 1700정도되고 몸무게 변화보시고 지금은 충분히먹고 운동만 열심히해도 쭉쭉빠져요
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