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Date 2024/11/05 10:55:24
Name 속보
Subject [질문] 헬스 1년차인데 몸 변화가 없습니다

이전에 PT 2번정도 받아봤고.. 육아, 시간 핑계로 운동을 잘 못하다가
1년전쯤부터 꾸준히 하는데  인바디, 몸바디에 큰 변화가 없어서 고민입니다.

밤 10시쯤 수면
새벽에 한번 깰때가 많음. 코골이는 안함..
주 3~4회 정도 헬스장 갑니다.
보통 아침에 6:30쯤 피곤한 상태로 일어나 바로 아파트 헬스장으로 갑니다.

가면서 대강 스트레칭 하고

1. 등운동(랫풀다운 or 케이블로우)  30kg 12개 3세트 /  15개 3세트로 늘어남

2. 가슴운동(체스트프레스 머신 or 푸쉬업) - 무게 모름 그냥 되는대로 3세트// 아니면 푸쉬업 20개
    or 어깨운동(숄더프레스 머신) - 어깨가 좀 불안정하다고 PT쌤한테 들음.. 20kg 정도로 가볍게 3세트

3. 하체운동(시티드 레그프레스 등등.. 아무거나) - 사실 상체가 빈약해서 하체는 잘 안하는 편입니다.

4. 삼두 운동(트라이셉스 푸쉬다운, 덤벨 킥벨) - 처음에는 트라이셉스 푸쉬다운 30kg 12개 3세트 했는데 팔에 자극도 잘 안오고 도움이 별로 안되어서 덤벨 킥벨 6kg 로 하고 있습니다

5.. 이두 운동( 덤벨컬) - 10kg 12개 -> 15개 3세트

6. 유산소 마무리 - 러닝 대충 힘들때까지

이렇게 30분~40분정도 합니다.


무게를 늘려야 몸이 바뀔까요? 저는 무게를 늘리면 팔목이나 운동과 관련없는데가 아플때가 있어서 모 유튜버 참고해서 횟수를 늘리고 있습니다.
제생각에 무게는 충분한거 같은데 겉보기에 운동 하나 안한 몸이라서 고민입니다

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가니야
24/11/05 10:59
수정 아이콘
애기가 있으시니 저랑 비슷한 나이대이실 것 같은데..(30대 후반) 근육이 잘 안붙을 나이라고는 합니다
그런데 그보다 운동량이 적어보이십니다.
시간으로 봐도 유산소 포함 3~40분이면 턱없이 적고(유산소 제외해도 많지는 않습니다)
적혀있는 운동량도 강도가 약해보입니다

물론 영양, 휴식도 중요하지만 일단 절대적인 기본 운동량이 근육 생성을 기대하기엔 적어보입니다. 무게와 횟수를 훨씬 더 늘려보세요.
아 그리고 중량도 집히는대로 하시면 안될겁니다
아Jo씨
24/11/05 11:02
수정 아이콘
운동량도 부족하고, 식단 안하시면 몸에 변화는 없어용.
이두/삼두 운동은 하지 마시고, 그 시간에 등/가슴 운동 무게랑 횟수 더 늘려서 하시는게 나을것 같아욥
꽃이나까잡숴
24/11/05 11:02
수정 아이콘
확실하게 몸의 변화를 보고 싶으신거라면

1. 기구보다는 프리웨이트가 좋고요
2. 저중량 고반복보다는 고중량 저반복이 좋습니다. 극단적으로, 1RM을 키워서 3세트 정도만 해도됩니다.
요는 무게를 계속 늘려나가는 것입니다.
3. 근육은 쉴떄 늘기떄문에 최소 2~3분할 정도로 스케쥴 짜주세요. 저는 3분할이 제일 무난한것같아요.

여기서 제일 중요한건 2번이라고 생각합니다.
꽃이나까잡숴
24/11/05 11:04
수정 아이콘
조금더 보충 설명해드리자면 몸은 과부하를 받아야 변합니다.
1RM을 키우라는 말씀을 드린건,
우리몸은 늘어가는 하중을 견디기 위해 상처입음->회복하는 과정을 반복하면서
근육을 최대한 늘려가도록 설계가 되있거든요. 따라서 무리를 안하면 몸은 바뀌지 않습니다.
윗분 말씀대로 식단도 중요합니다만 일단 운동의 방향성을 바꾸는게 급선무라고 판단됩니다.
열씨미
24/11/05 11:18
수정 아이콘
사실 사이어인의 수련법이 휴먼에게도 본래 맞았던건가요
정공법
24/11/05 11:17
수정 아이콘
(수정됨) 운동량이없으신데 어찌 근육이 늘어납니까,,,
이렇게 운동하고 근육이 자라길 바라는건 양심없는겁니다
24/11/05 11:23
수정 아이콘
식단도 식단인데 운동량자체가 너무 적어용....안하신거보단 낫겠지만 근육키우기에는 안한거나 마찬가지인 느낌입니다ㅠ
크산테
24/11/05 11:29
수정 아이콘
짧은 운동시간이 루틴이 되어 지금까지 반복할 수 있으셨던거 같은데 괜히 운동량 늘리려면 재미없어지실듯요.
시간은 그대로 두되 가벼운 전신 운동(강도 약함)을 반복하는 것보다 요일마다 부위를 정해 그 부위만 조지는 식으로 바꾸면 나아질거 같습니다.
마이스타일
24/11/05 11:32
수정 아이콘
너무 급하게 무게 늘리시면 나이가 있으셔서 어깨나 팔꿈치, 손목, 무릎 등에 무리가 올 수도 있어요
몇 회라도 PT를 추가로 받아보시고 운동 하시는게 어떠실지요
슬래쉬
24/11/05 11:52
수정 아이콘
1년했는데 안변하는 이유는 단순합니다.
지금 정도 몸이 나올 정도로 운동하고 계셔서 그렇습니다.
결론은 지금보다 더 힘들게 해야 그정도 힘듬에 맞는 몸이 나오고, 거기서 더 좋아지려면 그것보다 더 힘들게 해야죠
지겹게 많이 들어보셨을 단어 "점진적 과부하"
24/11/05 11:59
수정 아이콘
저 구성이 어떻게 30-40분에 끝날 수 있죠!?
항정살
24/11/05 12:06
수정 아이콘
몸이 커지려면 무거운걸 들어야합니다. 몸이 커지고 싶으면 자질구래한거 하지말고 4대 운동 하세요.

데드, 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스
시드라
24/11/05 12:19
수정 아이콘
효과 빨리오는건 무거운거 드는건데

나이 앞에 3 자가 넘으면 빨리 가려다 다칠 가능성이 높습니다
24/11/05 12:38
수정 아이콘
횟수를 늘리거나 무게를 늘리거나 해서 운동 강도를 높여야 할 겁니다.
애기찌와
24/11/05 13:22
수정 아이콘
남자분이시죠??
랫풀다운 30kg는 너무 가벼운거 같은데 삼두나 이두는 무게를 그래도 좀 치시는거 같은데..어쩌면 다른 부위보다 팔이 더 좋지 않으실까 생각이 드네요.

씨범이 그러더라구요 식단이고 뭐고 운동 처음 시작할땐 잘 먹고, 잘 쉬고, 무겁게 들어라.

이게 저도 처음 운동할때 운동하려고 왔는데 무겁게 운동하다가 다치면 더 손해 아닌가 싶어서 증량이 두려웠는데 프리웨이트 말고 머신으로 내가 상상도 못한 무게를 3개 4개만 해도 좋으니 도전해보시면 좋을거 같아요.
예를들면 플랫벤치를 30kg로 루틴으로 하지만 시티드체스트프레스머신으로 50kg 60kg 두개, 세개 꾸준히 해주면 플랫벤치도 동반해서 무게가 올라가실거에요. 그럼 몸이 안좋아 질 수 없죠!!

그래도 힘들다 싶으시면 랫풀다운 30kg 실패지점까지가고 15초정도 짧게 쉬고 5개, 15초정도 짧게 쉬고 5개 이런식으로 휴식시간을 짧게 가져가시면서 최대한 쥐어짜시는것도 좋을거 같아요.
그리고 아마 내 생각에는 변화가 없는것 같으셔도 1년을 주3~4회를 꾸준히 하셨으면 눈바디는 아니어도 어딘가 건강해지셨을거에요!!
무냐고
24/11/05 13:29
수정 아이콘
운동강도가 많이 약해보이는데 초반에 잡은 루틴을 계속 하고계시는건가요?
24/11/05 13:56
수정 아이콘
저는 저것보다 낮은 강도로 주 4~5회 유산소 없이 25분 정도만 하는데도 나름 근육이 잘 붙습니다.
대신 운동 사이에 휴식이 없습니다. 팔 한세트 하고 등 한세트 하고 다시 팔 한세트하고 가슴 한세트고.. 뭐 이런 식으로요.
@user-ak23f7kgkz
24/11/05 14:01
수정 아이콘
운동은 힘들어야 합니다. 물론 자세가 엉망이면 노동만 되고, 부상까지 입을 확률까지 높아지겠죠.
PT를 받으셨다니 여태1년은 자세는 그럭저럭 나오겠고, 근육 신경을 적응 시키는 과정이였다고 생각하심 될 듯 합니다.
근력운동을 10년 한 사람도 힘든게 근력운동이에요.
왜냐면 익숙할 순 있어도 거기서 근육을 유지하거나 근육을 더 붙일려면 거의 자기 한계에 가까운 무게와 세트수를 매번 해야되기 때문이죠.
24/11/05 16:06
수정 아이콘
빡세게 안하신듯 싶네요. 빡세게 해보세요. 다른분들이 다 말씀하셨듯이 스트레칭 개념으로만 하신것 같아요. 
3자리 무게에 가까워질수록 몸이 팍팍 커집니다.
24/11/05 16:10
수정 아이콘
15개 3세트 무게 치고
유산소 포함해서 40분이면 바뀔수가 없…

이미 운동 꾸준히 하셨으니 저체중이라고 생각하고 말씀 드리면
몸 바꾸실꺼면 8회 겨우 할 무게까지 올리시고
근육운동 30-40분 하신다 생각하고 하시고
유산소는 서비스 느낌으로..

제 경험상으로 3-5회 겨우할 무게로 근력 근신경 운동으로 
전환해서 무게칠때 가장 몸이 많이 바뀌었던듯
대신 그러다 부상와서 푹 쉬었지만..
김유라
24/11/05 16:25
수정 아이콘
제가 갓 운동했을 때 루틴 그대로네요 크크크
지금까지 하신 운동은 내가 호사일/가사로 정말 바쁘고 힘들 때 현상 유지용으로 깔짝하는 급입니다..

저거 딱 2-3배 생각하시면 됩니다.
이너피스
24/11/05 16:43
수정 아이콘
유산소만 해도 3~40분 훅가는데..
24/11/05 18:42
수정 아이콘
PT 한번 받으시는 걸 추천드립니다.

속보님 같은 경우에는 PT 한번 제대로 받고 진단받아보는게 도움이 될 것 같습니다.
24/11/05 20:32
수정 아이콘
답은 명료합니다 운동량이 현상유지밖에 안 되는 수준이라서 그래요 헬스 혹은 근비대를 한 단어로 표현하면 점진적 과부하입니다 몸에 어느 정도 부하가 주어져야되고 그게 점점 증가해야 됩니다 근데 1년 내내 랫풀다운 30kg로 하고 계시고 그것조차 갯수가 고작 3개 늘었다는 건 그냥 깔짝대는 수준인 거죠 아마 10개씩 3세트만 계속 했어도 몸 유지는 똑같이 됐을 겁니다

지금 랫풀다운 30kg가 자기 무게가 아닐 가능성이 높습니다 예를 들어 35kg를 해도 바로 15개가 된다거나 사실 30kg를 좀 더 힘내서 열심히 하면 20개가 넘게 된다거나 다른 운동도 다 마찬가지예요 숄프 머신 20kg는 여자들한테도 가벼운 무게구요 수치를 보면 그나마 덤벨컬이 부하가 좀 가해지는 느낌인데 한 쪽씩 10kg가 아니라 아마 5+5kg를 표현하신 거겠죠? 그럼 역시 무게가 현저히 낮습니다

다시 한 번 말씀드리지만 전혀 무게가 '충분'하지 않습니다 정확한 스펙을 제가 알 순 없지만 아마 설렁설렁 하시는 수준일 거예요 팔목이 약하면 보호대를 차시고 점차적으로 무게를 늘려가면서 실패지점 전 2개 정도 남을 시점까진 해줘야 됩니다 12개 15개 딱 정해진 숫자가 중요한게 아니라 그 숫자만큼 운동을 하면 힘들고 숨차고 더 못 땡기고 못 밀고 그래야 운동이 돼요 그럼 운동당 2세트만 해도 초심자의 행운으로 근육량이 쑥쑥 자랄 겁니다 지금 다시 보니까 운동 전체 시간이 30~40분이군요 그것도 유산소를 합쳐서.. 더더욱 설렁설렁 하신다는 것에 무게가 기울어집니다 보통 작은 근육이라도 세트 사이 쉬는 시간이 1분씩은 걸리는데 저 정도 시간 안에 근육을 다 털기란 불가능 합니다 근력운동만 최소 40분은 하셔야 됩니다
Chrollo Lucilfer
24/11/05 21:20
수정 아이콘
저 한때 좀 미쳐가지고 근력운동만 2시간~2시간 30분씩
주 4~5일 한 적이 있었는데
그렇게 하니 몸 좋아졌다는 소리 자주자주 들어지더라구요.
물론 하루에 단백질 최소 150g 이상 먹을려고
단백질 함량 체크하면서 부단히 노력 했습니다.

이렇게 하기전에 저도 그냥 방법 모르고 식단 별로 신경 안쓰고
한시간 정도씩 가볍게 했을 때는(물론 이때도 주 4~5일 했습니다)
제가 제 몸을 볼 떄는 몰라도 남들이 겉으로 보기에 변화는 별로 없었던 거 같습니다.

그러다 부상와서 지금은 강도를 확 낮췄지만요.
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