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Date 2021/07/09 09:44:03
Name Part.3
Subject [질문] 거북목, 목어깨 만성통증을 운동(코어강화)로 극복에 성공하신분 계신가요?
저는 전생에 거북이였어서 거북목입니다
어리거나 젊었을때 통증으로 이어지지않았더니 습관되어서 이제는 고치기 힘든 가운데
이제는 목, 어깨쪽의 만성 근육통이 동반되다보니 이제라도 습관을 고치거나 치료 기구를 이용하거나 베개를 바꾸거나 갖가지 방법을 통해 거북목을 잡고 통증을 없애보려고합니다만 그 어느것 하나도 만족스럽게 치료효과를 보지는 못하고 있는 상황이네요
결국 허리부터 중추 경추의 코어근육을 강화+3강 이상으로 성공해서 김종국효과를 보고자 하는데 어떤 방법이 효과적인지 잘 몰라서 극복경험자가 계시면 조언을 구하고자 합니다.

저의 거북목의 원인을 객관적이지만 주관적으로 분석해본 결과 등부분 정확히는 중추에 힘이 하나도 없다가 주된 원인인거 같습니다.
중추에서부터 힘으로 척추를 받처주지 못하니 결국 무거운 머리가 앞으로 쏠려 편한 상태인 거북목상태가 되고 이게 만성화되다보니 다양한 통증으로 이어지는것 같아요
실제로 의식적으로 중추! 중추! 하면서 힘을 주면서 자세를 유지하면(5분도 가기힘들지만) 거북목은 물론 등허리 전체가 빳빳하게 고정되는 느낌과 함께 통증이 완화될 것같은 느낌적인 느낌을 받는 경우가 많습니다.

그렇다면 저런 중추!중추! 자세유지를 5분이 아니라 24시간으로 늘릴 수 있는 코어 근육 강화 운동 방법이 있다면 조언을 좀 부탁드려봅니다!

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시간부자
21/07/09 09:56
수정 아이콘
상부교차 증후군 이란게 있습니다. 가슴근육(대흉근,소흉근) 및 상부승모근은 타이트해지고 중,하부 승모근 및 심부목근육은 약화되면서 거북목과 목어깨통증을 유발하는 건데요. 타이트해진 저 근육들의 스트레칭에 신경쓰고 중,하부승모근 및 견갑골안정화 근육들의 강화운동을 꾸준히 시행하면 많이 돌아옵니다. 사실 말은 쉽지 혼자 하기가 쉽지 않아요. 대부분 혼자 운동하시는 분들은 근육을 어떻게 쓸지 모르고 보상작용을 이용해 움직이는 경우가 많다보니 혼자 운동하다가 오히려 더 악화되기가 일쑤입니다. 운동전문가나 재활쪽으로 지식이 있으신 병의원을 찾아서 도움받기를 권해드립니다.
21/07/09 10:05
수정 아이콘
오 찾아보니 상부교차 그게 저의 경우를 말하는 그것이군요?
어깨가 앞쪽으로 굽어서 라운드숄더까지 동반되어있고..
재활이라하기에 뭔가 무섭긴 한데 한번 알아보도록 하겠습니다!
딱총새우
21/07/09 10:12
수정 아이콘
저는 페이스풀이랑 수퍼맨 자세 팔이랑 다리 반대로 들어주는거 꾸준히 하면서 효과를 봤습니다.
21/07/09 10:39
수정 아이콘
정형외과 갔더니 의사 선생님은 하체 운동을 추천하시더군요.
하체부터 시작된 자세 불균형이 무릎 골반 허리 목으로 올라오는 거라고요.
특히 전방 코어만 강화하는 운동은 오히려 라운드 숄더와 거북목을 악화시킬 수 있다고 합니다.
허리의 경우 증세 완화에 가장 중요한 근육이 엉덩이 근육이라고도 했습니다.
21/07/09 11:14
수정 아이콘
저도 목, 어깨 통증이 심해서 마사지도 받고 도수 치료도 받고 주사도 맞고 해도 그랬는데 단기적인 효과 밖에 없어서 운동을 시작했습니다.
저는 동네 헬스장의 재활 전공한 트레이너 분께 한 1년 가까이 PT를 받고 있는데요. 아직 가끔 아플 때가 있지만 아픈 강도, 빈도가 확실히 덜 해졌고 아파도 그래도 트레이너 쌤 도움을 받으면 마사지, 스트레칭, 운동으로 금방 풀 수 있게 되었습니다. 매우 돈이 많이 깨지긴 했지만.. 예전에는 일주일에 한 번은 근육이완제를 먹고 심할 때는 팔이 완전 안 들렸던 걸 생각하면ㅠ
제 경험 상으로는 아파서 운동을 하시는 것이면 처음에는 전문가의 1대1 도움을 받는 게 좋을 것 같습니다. 일단 어디가 아프면 어떤 운동을 해야할 지도 모르고, 맞는 운동을 하더라도 원래 생활 중에 맞지 않는 근육 사용을 해 버릇해서 제대로 따라 하기 어렵더라구요. 그럼 오히려 통증이 더 심해지고 다치기도 하구요.
참고로 저는 등 운동도 하긴 하지만 그보다 런지, 스쿼트 같은 하체 많이 했습니다.
바밥밥바
21/07/09 12:17
수정 아이콘
필라테스로 극복 가능합니다
shadowtaki
21/07/09 13:36
수정 아이콘
필라테스 하세요. 어깨 앞으로 말리는거 자세 잡을 정도만 해도 거북목하고 두통 많이 사라집니다.
안필드원정출산
21/07/09 15:29
수정 아이콘
유튜브로 골반 전방경사 교정 영상, 견갑 후인하강, 등운동 영상등 보면서 스트레칭 따라하시길 추천합니다.
개인적으로는 마스터최라는 채널에서 푸시업 제대로하는 방법이랑 영상보고 오랜기간 꾸준히했더니 정말 등펴지고 라운드숄더 교정에 큰 도움이 됐습니다.
21/07/09 15:43
수정 아이콘
못본 역시 많은 피식인의 도움을 받고 있었군요 모두 답변 감사드립니다 몽땅 참고하도록 하겠습니다!
Proactive
21/07/09 20:26
수정 아이콘
헬스로 효과 봤습니다. 랫풀다운이랑 가슴운동으로 말린등을 펴주는 운동 쪽이였습니다.
21/07/11 19:17
수정 아이콘
사무직이라 거북목, 만성 목, 어께통증, 두통으로 고생 했는데 필라테스 하고나서 많이 좋아졌습니다. 6개월 정도 됐는데 4개월차부터 몸으로 체감되기 시작 했습니다. 지금도 계속 하고 있구요. 강추합니다.
21/09/08 07:54
수정 아이콘
https://www.youtube.com/watch?v=YxhSdFKbAAA
개인적으로는 유튜브 피지컬갤러리, 라이프에이드 채널을 추천합니다.
그 외에도 채널 내에서 라운드숄더(굽은 등), 거북목, 목 통증, 어깨 통증 등으로 검색해서 나오는 영상을 참고하시면 좋아요.
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